Dieta para perder barriga
Dieta para perder barriga
Para reduzir a barriga, é bom mudar o que você come, comendo menos açúcar e gorduras e começando ou fazendo mais exercícios, como musculação, corrida, caminhada ou bicicleta.
É importante comer alimentos com fibras, proteínas e coisas que ajudam o intestino a funcionar bem, fazem você se sentir cheio e ajudam a crescer músculos. Isso ajuda a perder a gordura que se acumula no corpo.
Ver um nutricionista é uma boa ideia para saber quanto de gordura e músculo você tem no corpo e descobrir qual é a melhor comida para você. É importante combinar a dieta certa com exercícios, que devem ser feitos como um profissional de educação física recomenda. Imagem Ilustrativa Número 2 O que Comer:
- Proteínas Comer proteínas ajuda o corpo a funcionar melhor, a construir músculos e a diminuir a vontade de comer, o que ajuda a perder peso e evitar gordura na barriga. Alguns alimentos com muita proteína são leite desnatado, iogurte natural, frango sem pele, peixes e queijos com pouca gordura, como ricota e cottage.
- Gorduras Saudáveis Comer gorduras boas ajuda a perder barriga, pois reduzem a inflamação no corpo e ajudam a produzir hormônios. Essas gorduras também ajudam o intestino a funcionar bem e deixam você se sentindo cheio. Alimentos como sementes, oleaginosas (sementes de abóbora, chia, linhaça, girassol, nozes, amêndoas, castanha-de-caju, amendoim, pistache), azeite de oliva e óleo de linhaça são bons exemplos.
- Alimentos Ricos em Fibras As fibras são muito importantes para o corpo, ajudam na digestão, na absorção de alimentos, aumentam a sensação de saciedade e controlam o açúcar no sangue. Você pode encontrar fibras em:
- Frutas com casca (laranja, tangerina, morango, mirtilos, framboesa, maçã, pera, pêssego, ameixa, abacate)
- Vegetais (alface, tomate, brócolis, cenoura, berinjela, abóbora, repolho, alcachofra, vagem, aspargos)
- Grãos (lentilha, grão-de-bico, feijão)
- Cereais com fibras (pão integral, aveia, arroz integral, macarrão integral), que devem ser comidos com moderação.
Beber entre 1,5 a 2 litros de água por dia também ajuda as fibras a funcionarem melhor.
- Probióticos Alimentos que ajudam o intestino, como kefir, iogurte natural, chucrute e kombucha, são bons porque equilibram as bactérias boas do intestino, o que pode evitar ganho de peso e acúmulo de gordura na barriga. Saiba mais sobre probióticos.
- Alimentos Termogênicos Esses alimentos aceleram o metabolismo e ajudam a queimar gordura, sendo ótimos para perder gordura na barriga. Exemplos são café sem açúcar, gengibre, chá verde, pimenta e canela. Eles podem ser consumidos em chás, sucos verdes ou como tempero nas comidas.Veja a lista completa de alimentos termogênicos.
O que Evitar:
Para perder barriga, é bom evitar certos alimentos, como:
- Bebidas alcoólicas, porque beber muito pode fazer acumular gordura na barriga, principalmente em homens;
- Açúcar e alimentos com muito açúcar (bolachas, biscoitos, bolos, refrigerantes, pães, sucos industrializados, molhos), porque muito açúcar vira gordura que fica na barriga;
- Gorduras, frituras e alimentos processados, pois além de aumentarem a gordura na barriga, podem mudar o metabolismo e o funcionamento de alguns hormônios, como a insulina, mudando o peso, acumulando mais gordura na barriga e aumentando o risco de doenças.
Também é bom comer menos alimentos com carboidratos que não têm muitas fibras, como arroz branco, macarrão branco, fubá, farinha de milho, pão branco e batata sem casca. Troque por alimentos com mais fibras.
Aqui está um cardápio de 7 dias focado em uma dieta para perder barriga, com opções para café da manhã, almoço e jantar:
| Dia | Café da Manhã | Almoço | Jantar |
|---|---|---|---|
| 1 | Iogurte natural com aveia e frutas | Salada de frango grelhado com quinoa e vegetais | Sopa de lentilhas com espinafre |
| 2 | Omelete de claras com espinafre e tomate | Salmão assado com brócolis e batata doce | Salada de atum com grão-de-bico |
| 3 | Mingau de aveia com banana e canela | Salada de grão-de-bico com vegetais e frango desfiado | Peito de frango grelhado com aspargos e arroz integral |
| 4 | Panquecas de banana com mel e frutas vermelhas | Stir-fry de tofu com legumes e arroz integral | Sopa de abóbora com gengibre |
| 5 | Smoothie de frutas com chia e espinafre | Salada de quinoa com pepino, tomate e atum | Filé de peixe assado com mix de vegetais no vapor |
| 6 | Torradas integrais com abacate e ovo pochê | Frango assado com mix de legumes e couscous marroquino | Berinjela recheada com carne moída e quinoa |
| 7 | Parfait de iogurte com granola caseira e frutas | Lasanha de abobrinha com queijo ricota e espinafre | Estrogonofe de cogumelos com arroz integral e brócolis |
Dicas Importantes:
- Variedade: Alterne os tipos de proteínas e vegetais para garantir uma ampla gama de nutrientes.
- Porções: Ajuste as quantidades de acordo com suas necessidades energéticas e objetivos de perda de peso.
- Hidratação: Beba bastante água ao longo do dia.
- Snacks Saudáveis: Se sentir fome entre as refeições, opte por lanches leves como frutas, nozes ou iogurte natural.
- Preparo: Prefira métodos de cozimento saudáveis como grelhar, assar ou cozinhar a vapor.
Lembre-se, esta é apenas uma sugestão de cardápio. É sempre recomendado consultar um nutricionista para um plano alimentar personalizado, especialmente se você tem necessidades dietéticas específicas ou condições de saúde.